Главная » На заметку » Как правильно бегать, чтобы похудеть советы тренера

Как правильно бегать, чтобы похудеть советы тренера

Пилоксинг и кроссфит, акробатика и экзотический танец на пилоне — занятий для желающих снизить вес сегодня предостаточно. Почему же люди продолжают выбирать бег для похудения? Он прост, естественен, знаком каждому со школьных уроков физкультуры и не требует высокого уровня навыков.

Содержание

  • Как правильно бегать: три простых принципа
  • Как правильно бегать, чтобы похудеть
  • Интервальный бег для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть советы тренера

Бегать после определенной подготовки может кто угодно и почти где угодно. Живете ли вы в небольшом поселке, или в городе-миллионнике, везде можно найти комфортное место для пробежки. Тренироваться удобно в путешествии или небольшой поездке, и даже оказавшись надолго в чужой стране… Так почему же стало модным обвинять бег для похудения чуть ли не во всех смертных грехах? Сегодня только ленивый не пишет, что от штанги — худеют, а от бега — только травмы получают. Так ли это на самом деле?

Как правильно бегать: три простых принципа

Как правильно бегать, чтобы похудеть советы тренера

Обычно, не зная, как правильно бегать, человек старается просто как можно быстрее шевелить ногами в течение как можно более продолжительного времени. К этому побуждают и многочисленные статьи про похудение. Сжигайте больше калорий! Создавайте больше дефицита, чтобы сбросить вес скорее!



Если бы это работало, все сторонники длительных аэробных тренировок давно бы вымерли уже. Ну невозможно есть столько, чтобы покрыть расходы организма, например, при супермарафоне. Между тем, они живут и здравствуют. И их секрет работает против нас с вами, когда мы решаем похудеть.

Организм достаточно быстро адаптируется к беговой нагрузке в смысле экономии энергии. Со временем вы учитесь бежать так, чтобы тратить меньше калорий, и делаете это интуитивно. Между тем, не все системы так гибки и хорошо работают. Мышцы, связки и суставы, как раз, не спешат привыкать.

Чтобы банально не навредить себе, наше тело:

  • включает режим &повышенного потребления энергии&. Сразу после пробежки есть не хочется, а вот через 2-3 часа аппетит обычно повышается, причем сильно;
  • начинает посылать болевые сигналы. У начинающих неопытных и неподготовленных бегунов обычно возникает состояние &болит все& тянет связки, болят все старые травмы, причем никакой логичной предпосылки к этому нет. Дистанция небольшая, отдыхаете вы, вроде, как профессионалы, 24 часа. В этом и кроется подвох. Пока тело не адаптируется к объему и интенсивности беговой нагрузки (а это не менее полугода), нужно отдыхать по самочувствию и бегать очень аккуратно;
  • пытается саботировать вашу идею с пробежками при помощи работы сознания. Вы пробуете бегать, понимаете, что это тяжело и больно, и продолжаете читать статьи и смотреть видео о физических нагрузках. Вон там вон девушки прыгают с розовыми гирями. Весело и прикольно! Я лучше буду делать гиревые тренировки, а не мучиться по часу на треке! Потом, правда, выясняется, что розовые гирьки здорово набивают запястья и руки болят сильней чем ноги при беге. Но все же…вы уже бросили регулярные тренировки


Понятно, что все это не помогает похудеть.

Правильно бегать, чтобы похудеть надо, следуя трем принципам

Индивидуальный подбор уровня нагрузки

Как правильно бегать, чтобы похудеть советы тренера

Вам стоит бежать в таком темпе, при котором пульс не будет превышать 75% от ЧСС максимальной, а дыхание — не будет сбиваться. При этом боли в мышцах, связках и суставах быть тоже не должно. Отсюда простой вывод — большинству новичков стоит начинать со спортивной ходьбы.

В этом нет ничего ужасного или стыдного. Вы достаточно быстро сможете перейти к бегу при регулярных тренировках. А вот если будете бежать как можно быстрее, игнорируя неготовность тела, скорее всего, сможете получить травму или переутомиться;

Индивидуальный подбор диеты под тренировочный план, а не наоборот

Как правильно бегать, чтобы похудеть советы тренера

Для большинства любительских тренировок по бегу в стиле &через день& лучше работают диеты в стиле 40/40/20 (это соотношение белков к углеводам и жирам), а не классические высокоуглеводные планы для профессиональных бегунов. &Секрет& в том, что, бегая для похудения, вы будете применять кое-какие технологии &разгонки метаболизма&, которые лучше работают именно при таком макросе.



Однако это лишь общий совет, конкретно вам может понадобиться, напротив высокоуглеводная диета при нормальном количестве белка. О таких вещах лучше поговорить с диетологом. Он же и расскажет вам, почему параллельно с активными беговыми тренировками не стоит буквально заставлять себя голодать.Если коротко, это не позволит ни бегать быстрее и правильней, ни худеть эффективней;

Индивидуальный подбор периодичности тренировок

Обычный совет про бег для начинающих — тренируйтесь через день. Но некоторым людям может потребоваться и больше отдыха.

Все эти параметры достаточно просто определить лично для себя.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть советы тренера

Определяем темп:

  • обязательно одеваем кардиомонитор;
  • скачиваем в телефон приложение типа Nike+, или Runtastic, они совершенно бесплатны, но можно и приобрести часы для бега с возможностью измерения пульса, темпа, и длительности дистанции;
  • разминаемся в спокойном темпе, не забыв про легкую растяжку задней поверхности бедер, икр, внутренней поверхности бедер и квадрицепсов;
  • бежим и запоминаем темп, при котором мы наиболее легко выдерживаем бег и имеем пульс не выше указаного выше показателя;
  • если темп у вас пока меньше7 минут на км (7.30, 8 и медленней), имеет смысл пробовать бег трусцой или спортивную ходьбу в медленном темпе;
  • для начала пытаемся преодолеть дистанцию в 3-5 км. Можно и концентрироваться на времени — 30-45 минут бега за сессию.



Определяем периодичность:

  • выходим на такую же пробежку через 24 часа;
  • если ноги не болят, связки не тянет, темп мы поддерживать можем, и бег трусцой получается, скорее, похожим на бег, чем на ходьбу — вы восстановились. Значит…вам подойдет любой план с чередованием &день бега, день силовых упражнений&, Спросите, зачем силовые делать, если есть интервальный бег, который тоже раскачивает метаболизм? Забудьте. Интервальный бег &для похудения& есть для тех людей, которые имеют темпы порядка 19.30-23 минут на 5 км, и могут пробежать 1 км менее, чем за 5 минут. Только такой темповый бег метаболически эффективен настолько, чтобы можно было забыть бег трусцой для похудения;
  • если поддерживать темп не получается (вы стараетесь, но ноги как бы сами &встают&), вам нужен дополнительный день отдыха. Попробуйте, например, бегать в понедельник и пятницу, во вторник и четверг с субботой выполнять силовые, а в среду и воскресенье — просто погулять по улице часок в хорошем темпе и сделать перед сном растяжку

Интервальный бег для похудения

Обычно он заключается в чередовании &нагрузочного& интервала в высоком темпе с &разгрузочным& низкий темп, до полного восстановления пульса. В методике спортивного тренинга есть две версии интервалов. Первая — для обучения бегу. Вы, например, бежите 1 минуту и идете пешком 2, а потом — снова бежите. Такие интервалы — низкоинтенсивные, так как от вас не требуется предельного темпа. Но они не имеют существенных преимуществ перед бегом трусцой.



Метаболически эффективный бег — это интервалы 1 к 1, причем, темповый интервал выполняется на пределе возможностей. Это те самые тренировки по бегу для похудения, о которых все говорят, что они не менее хороши, чем интервальные по своей природе нагрузки (те же гири и кроссфит). Но к такому бегу надо еще подойти. Обычно &с нуля& уходит не менее полугода, а то и года регулярных тренировок, чтобы начать практиковать такие интервалы.

В любом случае интервальный бег не выполняется более 2-3 сессий в неделю, и не должен сочетаться в один тренировочный день с тяжелым тренингом ног.

Как правильно бегать, чтобы похудеть советы тренера

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Топ-5 красивейших мест, куда стоит отправиться осенью

О, сколько нам открытий чудных готовит эта благодатная пора! Интересные места и новые вкусы, приятные ...

Как понравиться парню советы отчаявшимся девушкам!

Любовь – это чувство невообразимое и необъяснимое. Оно так сильно может овладеть каждым из нас, ...

В сети высмеяли причины, по которым плачут дети

Иногда причина детских слез выглядит скорее смешной, чем печальной. Об этом нам напомнил один отец ...

Детская смесь на козьем молоке

Сейчас детская смесь на козьем молоке, увы, не является распространенным видом питания для малышей. Есть ...

Как хранить свеклу

Кто из нас не любит свежий домашний борщ, винегрет, или селедку под шубой, для приготовления ...

Укусы постельного клеща: фото, симптомы, лечение

В среде, окружающей любого человека на планете, обитают миллионы более мелких живых организмов. Некоторые из ...

Подростковые книги список лучших для долгих, зимних вечеров

В твоей жизни много всего интересного: общение с друзьями, подругами, родителями, учителями, одноклассниками. И уже ...

Гороскоп на август 2018 года

Август 2018 года будет характеризоваться резкими сменами эмоционального фона. Многие представители зодиакального круга будут метаться ...

Нужно ли пенсионерам платить налог на квартиру?

Согласно новым законам, ежегодные платежи по налогам будут только расти. Конечно, многим пенсионерам в виде ...

Три шага к идеальной укладке волос

Хотите выглядеть как самые сексуальные звезды? Определите свой тип волос и выучите все, что нужно ...

В сирии ликвидирован один из главарей Аль-Каиды – Пентагон

Сообщается, что террорист готовил нападения в Западных странах Один из главарей террористической сети Аль-Каиды ликвидирован ...

Орел и решка установили рекорд

На выходных домой вернулись самые известные телепутешественники страны – команда шоу &Орел и решка&. Орел ...

Сказка про медведя в стихах

Интересные наши соседи по планете – медведи. Хозяева леса, большие любители мёда и малины… Сказка ...

Сезон селфи: какой макияж лучше всего для пляжа

Лето всегда наполнено яркими впечатлениями! И какие бы чувства тебя ни переполняли, как бы активно ...

Когда будет Весеннее равноденствие в 2018 году

В природе так заведено, что за зимой наступает пора цветения весна, потом жаркое лето, время ...

Меню яичной и творожной диеты Магги на 4 недели

Диета Магги – это режим питания, который приобрёл своё название вовсе не благодаря кубикам для ...

ТОП-7 способов избавиться от вредных привычек

Так хочется быть стройной, красивой и энергичной, но вредные привычки порой мешают нам достичь поставленных ...

Молчание – ответ мужчины проблемам женщины

В современном раскрепощенном обществе принято предполагать, что отношения между супругами лишены тайн и секретов, супруги ...